روش های صحیح پخت و پز

چهار کلید حفظ مواد مغذی

از وقتی مواد غذایی اولیه را در آشپزخانه درون قابلمه می‌ریزید تا وقتی که غذای خوش‌طعم و بو روی سفره بیاید، تغییرات زیادی در مواد مغذی آن پدیدار می‌شود.

چهار عامل، نقش مهمی در کاهش مواد مغذی موثر دارند: 1- عملیاتی که پیش از پختن، روی ماده غذایی انجام می‌شود؛ 2- مدت زمان پختن غذا؛ 3- مقدار مایع مورد استفاده برای پختن غذا؛ و 4- مدت زمانی که غذا را داغ نگه می‌دارید یا در هوای آزاد می‌گذارید تا مصرف شود.

برای اینکه غذاهای شما مواد مغذی خود را حفظ کنند، باید این چهار عامل را کنترل کنید. بیشتر روش‌های پخت غذا، موجب کاهش ویتامین C در ماده غذایی می‌شوند و همچنین طعم و رنگ و مزه ماده غذایی را تغییر می‌دهند که ناشی از واکنش‌های شیمیایی است که درون ماده غذایی رخ می‌دهد. به عنوان یک قانون کلی هر چه در تهیه غذا، آب، زمان و روغن کمتری استفاده شود، مواد مغذی کمتری از بین خواهد رفت.

آب‌پز کردن

به‌طور معمول افرادی که رژیم غذایی دارند، از این روش برای پختن مواد غذایی استفاده می‌کنند، چون در آن خبری از روغن نیست. در این روش قسمت عمده ماده غذایی وارد آب می‌شود و از رسیدن به بدن بازمی‌ماند. مزیت جوشاندن مواد غذایی آن است که آب دارای گرمای ویژه بالایی است و محیط مناسبی برای انتقال حرارت به مواد غذایی است. در عین حال، جوشاندن روش آسانی برای آشپزی است. فراموش نکنید که هر چه در آب‌پز کردن مواد غذایی از آب بیشتری استفاده کنید و زمان جوشاندن را افزایش دهید، کاهش عناصر معدنی و ویتامین‌های محلول در آب مواد غذایی بیشتر است.

اگر قرار است سبزی‌ها، سیب‌زمینیو … را به روش آب‌پز آماده کنید تا جایی که می‌توانید آنها را کمتر خرد کنید، حتی بهتر است آنها را درسته بپزید(مثل هویج)، چون با این کار مواد ویتامینی و املاح معدنی کمتری از آنها جدا شده و از دست می‌رود.

استفاده از مایکروویو

مایکروویو در زندگی کارمندی و وقتی وقت کم می‌آید، یک معجزه در آشپزی سریع است. مایکروویو، کوتاه‌ترین زمان ممکن برای پخت غذا را در اختیارتان می‌گذارد.

بخارپز کردن

اگر از این روش برای پختن غذا استفاده می‌کنید، باید به شما تبریک بگوییم چون این روش سالم‌ترین روش پختن غذا به شمار می‌رود، زیرا از دست رفتن مواد مغذی به حداقل میزان ممکن تقلیل می‌یابد. در این روش شما مواد غذایی را به وسیله بخار آب، آماده خوردن می‌کنید. در این روش چون زمان پخت طولانی است، مقدار ویتامین C که به وسیله حرارت تجزیه می‌شود، زیاد است. دیگ زودپز یکی از وسایل آشپزخانه است که به شما این امکان را می‌دهد که موادغذایی را بخارپز کنید. در دیگ زودپز با استفاده از بخار تحت فشار زیاد، سرعت پخت افزایش می‌یابد. به‌خاطر داشته باشید پس از آنکه دیگ زودپز به حرارت مناسب خود برسد، نیازی به حرارت دادن زیاد نیست و حرارت ملایم هم می‌تواند دمای داخل آن را به طور ثابت بالا نگه دارد.

بخارپز کردن برای پخت گوشت‌قرمز، مرغ، ماهی و سایر گوشت‌ها مناسب است.

سرخ کردن

این روش به دلیل استفاده از چربی و روغن زیاد، خطر چاقیو افزایش وزن را افزایش می‌دهد. سرخ کردن یکی از روش‌های پخت سریع غذاست. زمانی که چربی‌ها حرارت می‌بینند، در آنها عوامل سرطان‌زا پدید می‌آید و با مواد غذایی آمیخته می‌شود. در تفت دادن داخل ماهی‌تابه، شما مواد غذایی را با روغن زیاد به مدت کوتاه و حرارت بالا سرخ می‌کنید. در سرخ کردن معمولی مواد غذایی درون روغن حرارت داده می‌شوند و بدتر از همه سرخ کردن عمیق است که مواد غذایی به طور کامل درون روغن غوطه‌ور می‌شوند. در این روش حرارت بالای روغن سبب از بین رفتن برخی مواد غذایی و افزایش انرژی‌زایی غذا در حجم کم می‌شود.

از آنجایی که روغن کمتری برای سرخ کردن مواد غذایی در ظروف تفلوناستفاده می‌شود، برای سرخ کردن غذا مناسب هستند. هر چه روغن کمتری برای سرخ کردن ماده غذایی استفاده کنید، مواد مغذی آن کمتر از بین خواهد رفت.

آرام‌پز کردن

پختن مواد غذایی در آب داغ که حرارت آن پایین‌تر از نقطه جوش است را روش «آرام پختن» می‌گویند. تغییراتی که در غذا حین آرام پختن رخ می‌دهد مانند جوشاندن است ولی با سرعت کمتری رخ می‌دهند.

در این روش چون شما از حرارت پایین‌تری استفاده می‌کنید، پروتئین خیلی کم منعقد می‌شود، بنابراین قابل هضم‌ترین شکل خود را خواهد داشت. همچنین غذاهای پروتئینی تردتر خواهند شد.

چون کاهش مواد غذایی در این روش بسیار کم می‌شود، این روش برای پختن ماهی مناسب‌ است

روش های صحیح پخت و پز
در هنگام‌ تهیه ی‌ غذا هر چه‌ آب، زمان‌ و روغن‌ کمتری‌ استفاده‌ شود، مواد مغذی‌ کمتر از بین خواهند رفت.

طبخ غذا در حرارت‌ بالا:
ویتامین C موجود در میوه و سبزیجات بر اثر حرارت‌ پخت ‌(کمپوت‌ها) به‌ شدت‌ آسیب‌ می ‌بیند و افرادی‌ که‌ بر اثر مشکلات‌ معده‌ و دستگاه‌ گوارش‌ دائما از سبزی‌ های پخته‌ شده استفاده‌ می ‌کنند، اگر سبزی ها را در حرارت‌ بالا طبخ‌ کنند، قسمت‌ اعظمی‌ از کل‌ ویتامین‌ های‌ موجود در آنها از دست می رود و دیگر مصرف‌ آنها نمی ‌تواند نیازهای‌ ضروری شان‌ را تامین‌ کند. همچنین‌ ویتامین‌ B موجود در نخود و لوبیایی‌ که‌ برای‌ تهیه‌ ی خورش‌ در آرام‌ پز ریخته‌ شده‌ و ساعت‌ها می ‌جوشد، نیز آسیب‌ دیده‌ و از بین‌ می ‌رود. گوجه ‌فرنگی سرشار از بتاکاروتن‌ و ویتامین C است‌ یا سیب‌ زمینی‌ آهن‌ دارد، یا بروکلی ‌ غنی‌ از آهن‌ و ویتامین‌ بوده‌ و شیر منبع‌ خوبی‌ از ویتامین B۲ است. اما وقتی‌ گوجه‌ فرنگی را خیلی سرخ‌ کنید، ویتامین‌ C در آن‌ باقی‌ نخواهد ماند. روش‌ پخت‌ غذا نیز در حفظ‌ یا کم‌ شدن‌ ویتامین‌ ها و املاح‌ موجود در آن موثر است. یا سبزی‌ که‌ در تهیه‌ ی آش‌ استفاده‌ می ‌کنیم، سرشار از اسید فولیک‌ و ویتامین‌ B۶ است، اما بر اثر طبخ‌ در حرارت‌ بالا و به‌ مدت‌ طولانی،‌ این‌ دو ویتامین تخریب‌ شده‌ و از بین‌ می‌ روند.

روش‌های متداول پخت عبارت است از:
الف) پخت خشک
1) کباب کردن
2) تنوری کردن

3) پخت با اشعه

ب) پخت مرطوب
1) با آتش ملایم
2) با آتش تند
4) پخت تحت فشار
5) سرخ کردن سطحی
) 6) سرخ کردن عمیق (غوطه‌ور در روغن
7) پخت با بخار
8) کباب کردن

انواع کباب کردن:

:(BROILING) به کباب کردن گوشت هنگامی که منبع حرارتی از سمت بالا تامین میگردد، اطلاق میگردد.(حرارت معمولا بالا میباشد)

:(GRILLING) به کباب کردن گوشت روی شبکه فلزی هنگامی که منبع حرارتی از پایین تامین میگردد اطلاق میگردد. (شعله مستقیم)

:(BARBECUING) به کباب کردن گوشت هنگامی که منبع حرارتی از پایین تامین میگردد اطلاق میگردد.در این روش معمولا منبع حرارتی زغال بوده و روند کباب کردن خیلی آرام و با حرارت ملایم صورت میگیرد.

درصد ماندگاری ویتامین های گروه B در گوشت پخته:

روش پخت	ویتامین B1	ویتامین B2	ویتامین B3
تنوری	64- 41	100- 83	73
کباب کردن	77- 59	92- 77	92- 73
سرخ کردن	89	98	92

پروتئین ها در برابر حرارت بسیار حساس هستند، ولی ارزش تغذیه ای آنها تغییر ی نمی کند مگر آن که درجه حرارت بالا باشد مانند کباب کردن ماده غذایی. اسیدهای آمینه فقط در درجه حرارت های بالا مثلاً در کباب کردن، تخریب می شوند که حتی در این حالت هم، به مقدار کم و فقط در سطح ماده غذایی از بین می روند. هنگامی که پروتئین و کربوهیدرات توأماً در یک ماده غذایی وجود داشته باشند امکان دارد کاهش ارزش تغذیه ای به علت قهوه ای شدن غیرآنزیمی که” واکنش میلارد ” نیز نامیده می شود رخ دهد. البته قهوه ای شدن غیرآنزیمی، باعث تغییرات مطلوبی در طعم، رنگ و عطر ماده غذایی می شود که در روش تنوری و برشته کردن ماده غذایی کاربرد دارد. به عنوان مثال، این واکنش کیفیت نان را در حین پخته شدن در تنور و کیفیت آجیل و دانه های قهوه را در حین بو دادن، بهبود می بخشد.

تنوری کردن:
این روش مانند کباب کردن می باشد. این روش بسیاری مناسبی برای پخت مواد غذایی است زیرا با قرار دادن مود غذایی در فر، حرارت از همه جهات به درون گوشت نفوذ می‌کند، زمان پخت گوشت کاهش پیدا کرده و در نتیجه مواد مغذی آن بهتر حفظ می‌شود.

پخت با اشعه:
در این روش حداقل زمان برای پخت به‌کار می‌رود و فقط از آب گوشت استفاده می‌شود، ضایعات مواد مغذی به حداقل ممکن می‌رسد، ولی چون زمان کافی برای فعل و انفعالات شیمیائی وجود ندارد، گوشت ترد نمی‌شود و به اصطلاح آب نمی‌اندازد تا طعم آن به‌خوبی احساس شود. پختن در مایکرو ویو (MICROWAVING) به روش پختن مواد غذایی درون فر مایکرو ویو اطلاق میگردد. این روش سبب پخته شدن همزمان سطح و مغز مواد غذایی میگردد.

پخت همراه آب روی آتش ملایم:
به دلیل مدت زمان طولانی لازم برای پخت کامل غذا، مواد حساس به حرارت به‌خصوص ویتامین‌ها تا حد زیادی آسیب می‌بینند.

پخت همراه آب روی آتش تند:
استفاده از این روش اگر در کوتاه‌ مدت باشد درصد ضایعه را در مقایسه با استفاده از روش حرارت ملایم کم می‌کند. در غیر این صورت به میزان زیادی ارزش غذائی گوشت را کاهش می‌دهد.

پخت تحت فشار: استفاده از زودپز (PRESSURE COOKING) :
پختن در زود پزبه پختن مواد غذایی در یک ظرف در بسته و تحت فشار اطلاق میگردد. این روش سرعت پخت را افزایش میدهد.در این روش از حرارت به میزان زیادتر از معمول و در زمان کم انجام می شود. این روش یکی از بهترین روش‌های پخت برای حفظ مواد مغذی است. البته در صورتی ‌که گوشت بیش از حد لازم بر روی شعله آتش گذاشته نشود.

سرخ کردن سطحی: PAN FRYING
سرخ کردن به حرارت دادن مواد غذایی درون مقداری روغن اطلاق میگردد. اگر روغن مصرفی دود نکند، اثر زیان آور زیادی ندارد.

(DEEP FRYING) سرخ کردن عمقی:
به سرخ كردن مواد غذايي بطور كاملا غوطه ور در روغن اطلاق ميگردد. در اين روش تنها ميبايد به سرخ كردن مواد غذايي با قطعات كوچك اقدام كرد. براي به حداقل رسيدن جذب روغن بايد درجه حرارت كنترل گردد.

پخت با بخار: ( STEAMING )
این روش، روش بسیار مناسبی جهت طبخ گوشت است. چون آب کمی استفاده می‌شود و یا اصلاً آب درون خود گوشت بخار می‌شود، مواد محلول در آب داخل گوشت نشده و همراه غذا مصرف می‌شوند. حرارت بخار آب بیشتر از آب جوش است و در نتیجه زمان پخت هم کاهش می‌یابد که این امر در حفظ ارزش تغذیه‌ای گوشت یا هر ماده غذائی دیگری مؤثر است. بخار پز کردن یا به پختن مواد غذا یی توسط بخار آب اطلاق میگردد. بخار پز کردن سالم ترین و ارجح ترین روش پختن غذا میباشد زیرا با این روش اتلاف و از بین رفتن مواد مغذی به حداقل ممکن تقلیل می یابد.

پختن:
به حرارت دادن غیر مستقیم نان و یا کیک اطلاق میگردد.

جوشاندن (BOILING):

بـه پـخــتن مواد غذایی در یکمایع در نقطهجوش 100 درجه سانتیــگراد اطلاق میگردد.مایـع میتواند آب خـالص و یا همرا با ادویه باشد. این روش مــحدود به سبزیجات و سیب زمینی می باشد. گوشـــت قـرمز، مـاهی و تـخم مـرغ بـدون پـوسـت بـهیـچ وجـه نباید جوشانده گردند زیرا حرارت بالا سبب سفت شدن پروتئین و همچنین از میان رفتن مواد مغذی میگردد.

نیم جوش کردن:( (SIMMERING

به پختن مواد غذایی درون یک مایع پایین تر از نقطه جوش اطلاق میگردد. دمای آب باید 90 درجه سانتی گراد باشد. در این حرارت در آب تنها حباب تشکیل میگردد.

آب پز کردن (POACHING):

به پختن مواد غذایی در یک مایع در درجه حرارت پایین تر از روش نیم جوش کردن اطلاق میگردد. در حرارت حدود 80-70 درجه سانتی گراد باید انجام گردد. این نوع پخت معمولا برای غذاهای شکننده و لطیف مانند ماهی، مرغ، میوه جات و تخم مرغ بکار میرود.

آرام پز کردن: (BRAISE)

در این روش پخت گوشت ابتدا درون روغن اندکی سرخ گردیده تا رنگ آن به قهوه ای متمایل گردد و سپس درون آب با حرارت ملایم و طولانی مدت پخته میگردد .پختن مواد غذایی در آب داغ که حرارت آن پایین تر از نقطه جوش است را روش ” آرام پختن ” می گویند. بنابراین تغییراتی که در حین آرام پختن رخ می دهد مشابه جوشاندن است، ولی با سرعت کمتری انجام می شود. یکی از مزایای روش آرام پز این است که به دلیل استفاده از درجه حرارت پایین، پروتئین خیلی کم منعقد می شود، بنابراین قابل هضم ترین شکل خود را دارد. مزیت دیگر آن اثر ترد کنندگی غذاهای پروتئینی است. چون پخت مواد غذایی در این روشآهسته است، کاهش مواد مغذی بسیار کم می شود. برای مثال در پخت آرام ماهی، یک سوم املاح و ویتامین های محلول در آب ممکن است از دست بروند. ماهی پخته شده با این روش طعم کمی دارد و ارزش تغذیه ای آن کمتر از ماهی خام می باشد، مگر این که مایعی که ماده غذایی در آن پخته شده، برای تهیه سس یا سوپ مورد استفاده قرار گیرد، زیرا ورود مواد مغذی به آب پخت باعث کاهش ارزش تغذیه ای نمی شود. در ضمن این مایع، طعم از دست رفته غذای پخته را حفظ می کند.